고지혈증에 좋은 식품
60세가 넘으면서 건강검진에서 고지혈증이 나타나고 약을 복용한지 1년이 지났습니다. 계속 약을 먹으니 부작용이 생기는것 같고 식단 준비가 어렵습니다.
고지혈증은 혈액 내의 지방 수치가 비정상적으로 높은 상태를 가리킵니다. 고지혈증을 관리하기 위해서는 적절한 식단 조절이 중요합니다. 아래에 고지혈증에 좋은 음식 몇 가지를 소개해드리겠습니다.
1. 오메가-3 지방산이 풍부한 해산물: 연어, 참치, 고등어 등은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 고지혈증 관리에 도움이 됩니다.
2. 식이 섬유가 풍부한 곡물과 채소: 현미, 귀리, 고구마, 브로콜리, 당근 등 식이 섬유가 풍부한 식품은 지방 흡수를 조절하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
3. 식물 스테롤이 함유된 식품: 식물 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 감소시켜주는 역할을 합니다. 식물 스테롤이 함유된 식품으로는 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등이 있습니다.
4. 낮은 지방 함량의 유제품: 저지방 우유, 요거트, 치즈 등은 고지혈증 관리에 도움이 되는 칼슘과 단백질을 공급해줍니다.
5. 식물성 단백질과 콩류: 대체 단백질원으로 콩류나 콩가공식품을 섭취하는 것도 좋습니다. 콩류는 지방 함량이 낮고 식이 섬유와 식물 스테롤이 풍부하기 때문입니다.
반드시 의사나 영양사와 상담한 후에 식단을 조절하시는 것이 좋습니다. 이 외에도 건강한 식습관과 운동을 지속적으로 유지하는 것이 고지혈증 관리에 도움이 됩니다.
기호식품과 고지혈증 알아보기 :
https://youtu.be/pC_DOl4D6EI?si=2NUxiDyKpUcJuVyR
고지혈증과 건강에 좋은 10가지 요리
1. 그릴에 구운 연어와 로즈마리 감자
2. 바질 페스토가 들어간 토마토 파스타
3. 알리오 올리오 스파게티와 새우
4. 양송이 버섯과 스테이크를 곁들인 샐러드
5. 허니 머스타드 그레이즈드 치킨과 로스트 베이비 당근
6. 새우와 야채가 들어간 타코 샐러드
7. 토마토와 모짜렐라 치즈가 들어간 치킨 파르마니아
8. 허브 마리네이드를 입힌 그릴에 구운 양갱
9. 두부와 야채가 들어간 볶음밥
10. 아보카도 샐러드와 바게트
이중에서 5가지 요리의 간단한 요리법을 알려드리겠습니다.
1. 바질 페스토가 들어간 토마토 파스타:
- 스파게티를 삶아서 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.
- 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 다진 토마토를 넣어 볶습니다.
- 바질 페스토를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
- 삶은 스파게티를 넣고 골고루 섞어줍니다.
- 그릇에 파마산 치즈를 뿌려 마무리합니다.
2. 알리오 올리오 스파게티와 새우:
- 스파게티를 삶아서 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.
- 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 새우를 넣어 익힙니다.
- 삶은 스파게티를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
- 그 파슬리를 뿌려 마무리합니다.
3. 허니 머스타드 그레이즈드 치킨과 로스트 베이비 당근:
- 닭 다리살에 소금과 후추를 뿌리고 그릴에 구웁니다.
- 그릴에 구운 닭 다리살에 허니와 머스타드를 섞어 그레이즈드 합니다.
- 베이비 당근을 기름과 소금으로 조리하여 로스트합니다.
- 그릇에 닭 다리살과 로스트 베이비 당근을 함께盛고 파슬리를 뿌려 마무리합니다.
4. 새우와 야채가 들어간 타코 샐러드:
- 새우를 기름에 볶아 익힙니다.
- 상추, 토마토, 양파, 옥수수 등을 적당히 썰어 그릇에 담습니다.
- 익힌 새우와 아보카도를 올려주고, 타코 소스와 사워크림을 곁들입니다.
- 마지막으로 튀긴 타코 칩을 부수어 곁들여 마무리합니다.
5. 아보카도 샐러드와 바게트:
- 아보카도를 절반으로 잘라 씨를 빼고 숟가락으로 살을 떼어낸 후 그릇에 담습니다.
- 다진 토마토, 양파, 파슬리를 넣고 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
- 바게트를 슬라이스하여 토스터기에서 구워 바삭하게 만듭니다.
- 아보카도 샐러드를 바게트 위에 올려 간단한 아보카도 샌드위치를 완성합니다.
위의 요리들 중에서 맘에 드는 요리를 고르시고 번갈아 드신다면 고지혈증 관리에 도움이 되실것입니다.
한국인이 좋아하는 고지혈증 환자를 위한 요리
한국의 고지혈증 환자가 섭취하기에 좋은 추천 요리와 간단한 요리법을 안내해 드리겠습니다.
1. 오메가-3 지방산이 풍부한 그릴 연어와 채소
- 연어를 그릴에 구워줍니다.
- 채소(예: 브로콜리, 당근, 양파 등)를 살짝 익혀줍니다.
- 연어와 채소를 함께 섞은 후, 올리브 오일과 식초로 간을 맞춥니다.
2. 고구마와 허니 로스트 치킨
- 닭 가슴살을 허브와 함께 조리해줍니다.
- 고구마를 껍질째 썰어 베이킹 팬에 올립니다.
- 닭 가슴살과 고구마를 오븐에서 로스팅해줍니다.
- 로스트한 닭 가슴살과 고구마에 허니를 뿌려 곁들입니다.
3. 채소가 가득한 샐러드
- 상추, 시금치, 토마토, 양파, 오이 등 다양한 채소를 세척하고 썰어줍니다.
- 샐러드 그릇에 채소를 담고, 고구마 조각이나 구운 닭가슴살 조각을 얹어줍니다.
- 올리브 오일과 식초, 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
4. 훈제 연어와 콩 샐러드
- 훈제 연어를 썰어 그릇에 담습니다.
- 콩(예: 녹두, 검은콩, 콩나물 등)을 삶아 채소와 함께 섞어줍니다.
- 식초와 식용유, 다진 마늘, 소금, 후추로 간을 맞추고, 훈제 연어 위에 올려줍니다.
5. 고기 대신 콩으로 만든 콩버거
- 콩(예: 검은콩, 강남콩 등)을 믹서기에 갈아 페이스트 형태로 만듭니다.
- 콩 페이스트에 다진 양파, 마늘, 파슬리, 식물성 식용유, 식초, 소금, 후추를 섞어 반죽합니다.
- 반죽을 패티 모양으로 만들어 팬에서 조리해줍니다.
- 버거 번을 구워 콩 패티와 채소를 올려 콩버거를 완성합니다.
위의 요리들은 고지혈증 환자를 위한 건강하고 영양가 높은 선택지입니다. 건강을 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 함께 실천하시길 권장드립니다.